전 세계 장수마을에서 찾은 백세 밥상의 비밀

그리스 이카리아, 이탈리아 사르데냐, 미국 로마린다, 코스타리카 니코야, 일본 오키나와. 이 다섯 지역은 ‘블루존(Blue Zone)’으로 불리는 세계 5대 장수마을이다. 유엔과 미국 내셔널지오그래픽이 공동 연구한 바에 따르면, 이 지역들에서는 인구 10만 명당 100세 이상 고령자의 비율이 타 지역보다 10배 이상 높은 것으로 나타났다. 서로 다른 대륙과 문화권에 속해 있음에도 불구하고, 식습관을 비롯한 생활양식에는 뚜렷한 공통점이 있다.

블루존에 속한 이들 마을의 고령자들은 육류와 가공식품 섭취를 최소화하고, 대부분 콩류·통곡물·제철 채소를 중심으로 식사를 구성한다. 특히 일본 오키나와는 전체 열량 섭취의 절반 이상을 고구마, 콩, 채소류에서 얻고 있으며, 이탈리아 사르데냐와 그리스 이카리아는 지중해식 식단을 바탕으로 올리브오일, 생선, 렌틸콩, 허브류가 자주 식탁에 오른다. 미국 로마린다 지역은 제칠일안식일교 신자가 다수 거주하며, 완전 채식 또는 유제품을 포함한 반채식 식단을 유지한다. 코스타리카 니코야반도는 옥수수, 콩, 호박을 주식으로 하는 전통적 식물성 식단을 고수하고 있다.

이들 장수마을에서는 지역마다 특색 있는 발효식품과 항산화 식품이 일상적으로 소비된다. 일본은 청국장과 된장국, 그리스는 요구르트와 치즈, 이탈리아는 천연 발효빵과 레드와인이 대표적인 예다. 이러한 식품은 장내 미생물 균형을 돕고 면역력 유지, 뇌 건강, 염증 억제에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 다수 보고돼 있다.

식사량과 속도에서도 공통점이 확인된다. 오키나와 지역에서는 ‘하라하치부(腹八分)’, 즉 ‘80% 포만감에서 식사를 멈춘다’는 식사 원칙이 전통적으로 이어지고 있다. 식사 속도가 느리고 과식을 피하는 소식(小食) 습관은 체중 관리뿐 아니라 인슐린 저항성 개선, 혈압·혈당 조절에도 도움이 되는 것으로 분석된다.

전문가들에 따르면, 장수마을의 핵심은 특정 보충제나 약물이 아닌 단순하고 반복적인 식생활 습관에 있다. 식물성 재료 중심의 절제된 식사, 지역 발효식품의 활용, 소식과 식사 속도 조절이 모두 노화 속도를 늦추는 주요 요인으로 작용하며, 이는 만성질환 발생률을 낮추고 삶의 질 향상에도 직접적인 영향을 미친다는 평가다. 장수는 유전보다 생활습관의 영향력이 훨씬 크며, 고령화 시대에는 전통 식문화의 복원과 실천이 중장년 건강 관리의 실질적인 전략이 될 수 있다는 지적이다.