식후 과일은 독? 식전 과일은 약!

과일은 당이 많아 당뇨병 환자에게 해롭다는 인식이 여전히 강하다. 그러나 전문가들은 ‘과일을 먹지 말라’기보다 ‘언제, 어떻게 먹느냐’가 더 중요하다고 강조한다. 특히 식사 전에 과일을 섭취하는 습관은 혈당 관리와 체중 감량 모두에 도움이 되는 것으로 알려졌다.

식전 과일, 혈당 조절에 유리
과일은 기본적으로 당분이 많지만, 수용성 식이섬유와 항산화 물질이 풍부해 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다. 다만, 식후에 과일을 먹으면 이미 섭취한 당분 위에 추가적인 당이 더해져 혈당이 급격히 오를 수 있다.

반면, 식사 30분 전에 과일을 섭취하면 과일 속 섬유질이 먼저 포만감을 유도하고, 이후 섭취하는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 천천히 상승하게 된다. 이는 당뇨병 환자뿐 아니라 다이어트에도 효과적인 방법으로 평가받는다.

키위 한 알, 혈당도 면역도 챙긴다
그중에서도 키위는 혈당 관리에 적합한 과일로 꼽힌다. 뉴질랜드산 그린키위의 혈당지수(GI)는 51, 썬골드키위는 48로 비교적 낮은 편이다. 특히 그린키위는 수용성과 불용성 식이섬유를 고르게 함유하고 있어 혈당 급상승을 억제하는 데 효과적이다.

뉴질랜드에서 진행된 한 연구에 따르면, 식빵만 섭취했을 때보다 그린키위와 함께 먹었을 때 혈당이 약 16% 덜 상승한 것으로 나타났다.

또한 키위 100g에는 비타민C가 152mg이나 함유돼 하루 권장 섭취량(100mg)을 한 알로 충족할 수 있다. 비타민C는 면역세포의 기능을 높여 감염성 질환 예방에 도움을 준다. 한국영양학회는 키위를 식단에 추가할 경우, 비타민C·E, 엽산, 식이섬유 등 주요 영양소 부족률이 평균 23% 개선된다고 밝혔다.

생과일은 약, 건과일은 독
같은 과일이라도 가공 여부에 따라 건강에 미치는 영향은 달라진다. 대표적인 예가 건과일(말린 과일)이다. 과일을 말리면 수분은 줄고 당분과 칼로리는 5~10배 가까이 증가한다. 예를 들어 생 바나나는 100g당 약 90kcal이지만, 말린 바나나는 480kcal에 달한다.

건과일은 포만감이 낮고 섭취량을 조절하기 어려워 혈당 조절이 필요한 이들에게는 부적합하다. 특히 시중에 판매되는 건과일은 감미료나 설탕이 첨가된 경우도 많아 더욱 주의가 필요하다.

하루 한두 번, 주먹 반 크기로
당뇨 환자에게 과일은 ‘금지’가 아닌 ‘조절’의 대상이다. 하루 1~2회, 성인 주먹 반 개 정도의 양을 기준으로 식사 30분 전에 섭취하는 것이 바람직하다. 사과, 키위, 자몽, 체리, 포도 등 혈당지수가 낮은 과일을 선택하면 혈당과 영양 균형을 동시에 관리할 수 있다.

전문가들은 “식후 과일은 혈당을 빠르게 올리고, 초과된 당분은 중성지방이나 지방간으로 이어질 수 있다”며 “과일을 아예 피하기보다는 식전에 적정량 섭취하는 것이 현명한 건강 습관”이라고 조언한다.