BTS 뷔, 전역 후 13kg 감량… ‘이 음식’ 끊은 것이 비결?

전역한 그룹 방탄소년단(BTS) 멤버 뷔가 최근 팬들과의 라이브 방송에서 약 13kg 감량 소식을 전했다. 그는 “입대 당시 체중이 61kg이었는데 훈련과 식단 변화로 80kg까지 증가했다가, 최근 다시 67kg까지 줄였다”고 밝혔다. 감량의 주요 비결로는 탄수화물 섭취를 완전히 끊은 식단 조절과 새벽 운동을 꼽았다. 뷔는 “팬들에게 멋진 모습을 보여주고 싶어 탄수화물을 아예 끊었다”며 “혼자 새벽 운동을 하며 체중을 관리하고 있다”고 밝혔다. 그러나 이 같은 방식에 대해 전문가들은 단기 효과는 있을 수 있으나, 장기적인 건강 측면에서는 주의가 필요하다고 경고한다.

탄수화물은 단백질, 지방과 함께 인체의 3대 필수 영양소 중 하나로, 특히 뇌의 주요 에너지원이자 신체 활동을 위한 기본 연료다. 이를 극단적으로 제한할 경우 만성 피로, 무기력, 두통, 변비, 탈수, 근육 손실 등 다양한 부작용이 나타날 수 있다. 대한비만학회는 전체 에너지 섭취량 중 탄수화물 비중을 10% 미만으로 줄이는 초저탄수화물 식단은 건강을 해칠 수 있어 권장하지 않는다고 밝혔다. 실제로 성인 기준 하루 최소 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 한다는 것이 전문가들의 공통된 입장이다. 이는 밥 한 공기에 3분의 1을 추가한 정도의 양이다.

특히 탄수화물은 단순히 ‘먹지 말아야 할 영양소’가 아니라, 어떤 종류의 탄수화물을 선택하느냐가 핵심이다. 정제 탄수화물인 흰쌀, 밀가루, 설탕 등은 혈당을 급격히 상승시키고 체지방 축적을 유도하는 반면, 현미·통곡물·고구마·콩류·채소 등 복합 탄수화물은 식이섬유가 풍부해 혈당을 완만하게 올리고 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움이 된다. 실제로 복합 탄수화물 중심 식단은 혈당 안정화, 장 건강 개선, 대사 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되고 있다.

탄수화물을 줄이더라도 단백질과 식이섬유 섭취는 반드시 유지되어야 한다. 단백질은 다이어트 중 근손실을 막고 기초대사량을 유지하는 데 필수적인 영양소이며, 일반적으로 체중 1kg당 1.22g의 섭취가 권장된다. 여기에 채소와 통곡물 등에서 섭취할 수 있는 식이섬유는 장 기능을 활성화하고 변비를 예방하는 동시에 식후 포만감을 높이는 역할을 한다. 이와 함께 하루 30분 이상 유산소 운동과 주 23회 근력 운동을 병행하면 체중 감량 속도는 물론 심폐 지구력, 체지방 감소 효과도 높일 수 있다.

실제로 일부 연구에 따르면, 저탄수화물 식단은 초기 체중 감소와 혈당 조절 측면에서 효과를 보일 수 있다. 하지만 장기간 지속할 경우 신장 기능 저하, 고지혈증, 비타민 결핍, 전해질 불균형, 심혈관 질환 위험 증가 등 부작용이 나타날 수 있다는 연구 결과도 다수 존재한다. 극단적인 케토제닉 식단이나 20g 이하 탄수화물 제한을 지속할 경우, 특히 운동량이 많은 젊은 층에서는 체력 저하와 탈수 증상, 집중력 저하 등으로 이어질 수 있다. 다이어트가 곧 건강과 직결되는 만큼, 체중 감량의 목적과 수단이 본인의 체질과 생활습관에 부합하는지에 대한 검토가 필요하다.

전문가들은 연예인의 다이어트 방식은 어디까지나 ‘특수한 사례’로 받아들여야 하며, 일반인에게 적용하기 위해선 반드시 전문가의 상담과 맞춤형 식단 설계가 선행돼야 한다고 강조한다. 건강한 다이어트를 위해서는 무작정 따라 하기보다, 탄수화물과 지방, 단백질의 비율을 균형 있게 조절하고, 충분한 수면, 스트레스 관리, 꾸준한 운동을 병행하는 방식이 장기적으로 더 효과적이라는 설명이다.